Oporowy trening kondycyjny
05.02.2021 • Aleksandra Musielak
Ogłoszony światowy stan pandemii SARS-CoV-2 i wynikające z niego obostrzenia sprawiły, że wiele osób trenuje w domowym zaciszu. Wychodząc naprzeciw zmieniającym się warunkom, przedstawiamy zestaw ćwiczeń oporowych z wykorzystaniem gumy oraz własnej masy ciała, który będzie pomocny w rozwoju wytrzymałości siłowej i tlenowej, zwanej potocznie przez wielu - kondycją fizyczną. W prezentowanym treningu została zastosowana metoda - „piramidy malejących powtórzeń”.
Program treningowy opracowała Aleksandra Musielak, trener przygotowania motorycznego Adrenaline FIT,
w ramach współpracy ze Stołecznym Magazynem Policyjnym
Czas trwania 50 - 60 min
Ogłoszony światowy stan pandemii SARS-CoV-2 i wynikające z niego obostrzenia sprawiły, że wiele osób trenuje w domowym zaciszu. Wychodząc naprzeciw zmieniającym się warunkom, przedstawiamy zestaw ćwiczeń oporowych z wykorzystaniem gumy oraz własnej masy ciała, który będzie pomocny w rozwoju wytrzymałości siłowej i tlenowej, zwanej potocznie przez wielu - kondycją fizyczną. W prezentowanym treningu została zastosowana metoda - „piramidy malejących powtórzeń”.
Zastosowanie tej metody służy poprawie wytrzymałości, która z definicji jest „zdolnością organizmu do kontynuowania długotrwałej pracy o określonej intensywności, bez obniżania efektywności działań i przy zachowaniu podwyższonej odporności na zmęczenie” (H. Sozański 1999r.). Przekładając powyższą definicję na praktykę, poprawę swojej kondycji odczujesz w chwili, gdy wykonanie wyznaczonej - dużej ilości powtórzeń, nie będzie stanowiło dla Ciebie problemu.
Wykonywanie treningu z zastosowaniem „metody piramidy malejących powtórzeń” związane jest z tym, iż w ramach jednego treningu wykonasz bardzo dużą ilość powtórzeń poszczególnych ćwiczeń.
Pamiętaj, że zwiększający się poziom odczuwalnego zmęczenia podczas trwania treningu, może spowodować utratę kontroli nad wykonywanym ruchem. Ćwicząc w sposób „niedokładny” zwiększasz ryzyko powstawania ewentualnych urazów, dlatego jeśli uważasz, że „kaleczysz poprawną technikę”, zastosuj przerwę, odpocznij i zastanów się jak poprawnie wykonać ruch, aby skorygować swoje błędy.
Poniższy trening składa się z 5 odrębnych piramid malejących powtórzeń.
Tempo ich realizacji jest zależne od Twojego obecnego samopoczucia i formy. Podczas treningu koncentruj się na prawidłowej technice wykonania każdego powtórzenia. Piramidy składają się z dwóch ćwiczeń wykonywanych bezpośrednio po sobie, bez przerwy pomiędzy nimi. Pierwsze ćwiczenie jest ćwiczeniem głównym piramidy - bardziej intensywnym. Drugie natomiast ma charakter rozciągania dynamicznego i zastępuje przerwę na odpoczynek pomiędzy seriami w piramidzie.
Wszystkie poniżej prezentowane ćwiczenia wykonaj w formie odrębnej piramidy malejących powtórzeń.
Dwie pierwsze fotografie, obrazują ćwiczenie główne, które na-leży wykonać w ilości 20 powtórzeń (pierwsza seria - 20 powtórzeń). Każdą kolejną serię pomniejsz o jedno powtórzenie (2 seria - 19 p., 3 seria - 18 p. itd.).
Trzecia fotografia obrazuje ćwiczenie rozciągające, które należy wykonać w stałej ilości 20 pogłębień, będąc w skrajnej pozycji prezentowanego ruchu. To ćwiczenie pełni funkcję aktywnego odpoczynku pomiędzy seriami w piramidzie.
Realizacja Piramidy:
20 powtórzeń ćw. gł. + 20 pogłębień ćw. rozciągającego = 1 seria
19 powtórzeń ćw. gł. + 20 pogłębień ćw. rozciągającego = 2 seria
1 powtórzenie ćw. gł. + 20 pogłębień ćw. rozciągającego = ostatnia seria piramidy.
Po zakończeniu pełnej piramidy uzupełnij płyny w czasie przerwy trwającej od 60 - 90 sekund.
TRENING: PIRAMIDA MALEJĄCYCH POWTÓRZEŃ „20 – 1”
Ilość powtórzeń w pierwszej serii piramidy: 20
Ilość powtórzeń w ostatniej serii piramidy: 1
Przerwa na koniec piramidy: 60 - 90 sekund
PIRAMIDA nr 1 Wykonaj poniższe ćwiczenia bezpośrednio po sobie, bez przerw.
Ćwiczenie główne: przenoszenie ramion nad głową z rozciągniętą gumą
Wykonanie:
Ustaw stopy równolegle i wykonaj przenoszenie ramion nad głową. Prowadź rozciągniętą gumę maksymalnie w tył na wysokość łopatek. Stale kontroluj napięcie gumy z utrzymaniem wyprostowanych w łokciach rąk. Kontroluj prawidłową postawę ciała, napinając mięśnie brzucha, przednią stronę ud i pośladki. Wykonaj 20 powtórzeń zatrzymując ruch ramion na wysokości klatki piersiowej.
Ćwiczenie rozciągające: pogłębienie pozycji ciała w skłonie
Wykonanie:
Złącz ręce za plecami i wykonaj skłon tułowia w przód. Wykonaj 20 pogłębień ruchu ramion, będąc w skrajnej pozycji prezentowanego ćwiczenia. Jeżeli trudno jest Tobie wykonać ćwiczenie prezentowane na fotografii, możesz wykonać tradycyjny skłon w przód, kierując dłonie w stronę stóp. Uwaga, prostuj powoli sylwetkę z pozycji skłonu, aby zminimalizować potencjalną możliwość wystąpienia zawrotów głowy.
PIRAMIDA nr 2 Wykonaj poniższe ćwiczenia bezpośrednio po sobie, bez przerw.
Ćwiczenie główne: przysiad izometryczny z rozciągnięciem gumy przed klatką piersiową
Wykonanie:
Ustaw stopy równolegle i wykonaj niski przysiad. Obniż pozycję ciała, utrzymując proste plecy i lekko rozciągniętą gumę. Zatrzymaj pozycję krzesełka i rozpocznij ruch prostowania ramion jednocześnie, zwiększając rozciągnięcie gumy. Wykonaj 20 wyprostów ramion na wysokości klatki piersiowej. Pamiętaj, że prostowanie ramion wykonywane jest w przysiadzie izometrycznym (tzw. „krzesełko”).
Ćwiczenie rozciągające: pogłębienie pozycji ciała w skłonie
Wykonanie:
Stań w lekkim rozkroku i wykonaj skłon tułowia w przód. Wykonaj 20 pogłębień w skrajnej pozycji prezentowanego ćwiczenia. Możesz także złączyć ramiona, aby zwiększyć efektywność rozciągania. Uwaga, prostuj powoli sylwetkę z pozycji skłonu, aby zminimalizować potencjalną możliwość wystąpie-nia zawrotów głowy.
PIRAMIDA nr 3 Wykonaj poniższe ćwiczenia bezpośrednio po sobie, bez przerw.
Ćwiczenie główne: wyprost ręki w podporze
Wykonanie:
Stań w rozkroku i wykonaj półprzysiad na lewej nodze. Obniż pozycję ciała, utrzymując proste plecy i oprzyj lewy łokieć na lewym kolanie. Utrzymując stabilną pozycję ciała, rozpocznij ruch prostowania prawej ręki z jednoczesnym rozciągnięciem gumy. Wykonaj po 20 powtórzeń na rękę i zmień nogę. Pilnuj, aby w trakcie wykonywania ruchu napiąć mięśnie trójgłowe ramienia (tricepsu) oraz utrzymaj plecy bez ruchu.
Ćwiczenie rozciągające: pogłębienie pozycji ciała w rozkroku
Wykonanie:
Stań w rozkroku i wykonaj niski przysiad na lewej nodze. Utrzymując pięty na podłożu, zrób 20 pogłębień ruchu i zmień nogę. Oprzyj dłonie na kolanie lub podłożu, aby zwiększyć efektywność rozciągania wewnętrznej strony wyprostowanej nogi (mięśni przywodzicieli ud).
PIRAMIDA nr 4 Wykonaj poniższe ćwiczenia bezpośrednio po sobie, bez przerw.
Ćwiczenie główne: prostowanie ramion w wykroku
Wykonanie:
Stań w wykroku i unieś ręce nad głową. Utrzymując stabilną pozycję ciała, rozpocznij ruch prostowania ramion z jednoczesnym rozciągnięciem gumy nad głową (mięśnie trójgłowe ramienia z łac. tricepsy).
Uwaga, w tej piramidzie wykonasz bardzo dużą ilość powtórzeń!
Zrób 20 powtórzeń stojąc w wykroku na prawej nodze i 20 powtórzeń stojąc w wykroku na lewej nodze, tj. łącznie wykonaj 40 wyprostów w pierwszej serii. Każdą kolejną serię pomniejsz o 1 powtórzenie w przeliczeniu na nogę (łącznie w drugiej serii wykonasz 38 powtórzeń). Ostatnia seria oznacza wykonanie po 1 powtórzeniu na nogę (łącznie 2 powtórzenia w serii). Pamiętaj, aby każdą serię zakończyć poniższym ćwiczeniem rozciągającym.
Ćwiczenie rozciągające: pogłębienie pozycji ciała w skłonie bocznym
Wykonanie:
Stań w rozkroku i unieś prawą rękę nad głową. Lewą rękę oprzyj na biodrze i wykonaj boczny skłon tułowia. Wykonaj 20 pogłębień w skrajnej pozycji prezentowanego ćwiczenia i zmień stronę, wykonując kolejne 20 pogłębień.
PAMIĘTAJ!
Pamiętaj, po wykonaniu każdej z 5 piramid odpocznij 60-90 sekund, w tym czasie uzupełnij płyny.
O domowym izotoniku, który możesz do tego celu wykorzystać, pisaliśmy na łamach lipcowego numeru Stołecznego Magazynu Policyjnego.
PIRAMIDA nr 5 Wykonaj poniższe ćwiczenia bezpośrednio po sobie, bez przerw.
Wykonanie:
Obniż pozycję ciała, opierając dłonie po wewnętrznej stronie prawej stopy. Utrzymując wyprostowaną lewą nogę i stabilną pozycję ciała w wypadzie, rozpocznij ruch unoszenia lewej ręki z podłoża ku górze. Wykonaj 20 wznosów lewą ręką, utrzymując prawą dłoń przy prawej stopie. Zmień nogę i rozpocznij ruch unoszenia prawej ręki, również w ilości 20 powtórzeń.
Ćwiczenie rozciągające: zbliż prawą rękę do lewego stawu barkowego
Wykonanie:
Stań w rozkroku i wyprostuj prawą rękę. Zbliż prawą rękę do lewego stawu barkowego, aby znaleźć skrajną pozycję rozciągania mięśni naramiennych (obręczy barkowej). Wykonaj 20 pogłębień ruchu, dociskając ramię w stronę ciała i zmień rękę.
Powyższy zestaw 5 ćwiczeń stanowi 5 odrębnych piramid malejących powtórzeń.
Zakończ trening rozciąganiem statycznym. Wykorzystaj zaprezentowane ćwiczenia w piramidach, utrzymując bez ruchu ich skrajną pozycję rozciągania w czasie minimum 30 sekund. Możesz uzupełnić stretching swoim zestawem ćwiczeń rozciągających.