Zestaw ćwiczeń cz. 1 - Korpus z żelaza!
17.06.2021 • Monika Nawrat
Kalistenika - to doskonałe ćwiczenia z wykorzystaniem masy własnego ciała. Pompki, brzuszki, mostki, przysiady - każdy z nas poznał już na lekcjach WF-u. Regularnie wykonywane treningi kalisteniki przynoszą szybkie i skuteczne rezultaty. Oprócz wzmocnienia mięśni całego ciała, trening z obciążeniem własnego ciała pomoże Ci wysmuklić i wyrzeźbić sylwetkę. Sama nazwa tych ćwiczeń zobowiązuje, ponieważ pochodzi od silnie walczących gladiatorów. Kallos – piękno, sthentos – sylwetka – i wszystko jasne. Forma sama się nie zrobi, działaj!
Wskazówki:
• Większość ćwiczeń kalistenicznych wykonuj powoli w maksymalnym napięciu mięśniowym;
• Chcąc utrzymać poprawną sylwetkę, mocno spinaj mięśnie brzucha i pośladków;
• Napięcie mięśni zapobiega przeprostom w odcinku lędźwiowym – co może być szkodliwe dla Twojego kręgosłupa
ĆWICZENIE nr 1 POMPKI
To pozornie proste ćwiczenie doskonale pomaga budować górną partię ciała. Pompki to podstawa w treningu z wykorzystaniem masy własnego ciała. Ważna jest technika ich wykonywania – cały korpus powinien być spięty tak, aby uniknąć przeprostu w odcinku lędźwiowym. Ciało od stóp do głowy powinno stanowić jedną linię.
Praca mięśni:
• Trójgłowy ramienia
• Piersiowy większy
Wykonanie wersja LIGHT – pompki z rękoma na podwyższeniu
Oprzyj dłonie na podwyższeniu na szerokości barków. Stopy na podłożu poniżej dłoni. Napnij mięśnie brzucha i pośladki, dzięki temu utrzymasz ciało w linii prostej. Zegnij powoli ramiona w łokciach, opuszczając tułów do momentu dotknięcia podwyższenia, na którym masz oparte dłonie. Następnie wyprostuj ramiona wypychając tułów w górę do pozycji wyjściowej.
Foto: Monika Nawrat
Wykonanie wersja STRONG - pompki diamentowe (wąskie)
Wykonaj pełny podpór przodem z dłońmi ułożonymi wąsko w kształcie „diamentu”. Na wdechu opuść tułów, jednocześnie zginając ramiona w łokciach. Zwróć uwagę na klatkę piersiową. Jej mostek powinien znajdować się pośrodku „diamentu”, który ułożyłeś/aś z dłoni. Po dotknięciu mostkiem dłoni, wraz z wydechem, zdecydowanym ruchem wyciśnij się prostując ramiona.
Foto: Monika Nawrat
Ilość powtórzeń:
• wersja LIGHT: 8-12 powtórzeń
• wersja STRONG: 8-12 powtórzeń
Wskazówki do ćwiczenia:
• Twój odcinek lędźwiowy powinien być wyprostowany.
• Ruch opuszczania powinien być dwa razy dłuższy niż wyciskania, wtedy jeszcze bardziej zaangażujesz mięśnie do pracy. Czasem lepiej wykonać mniej powtórzeń z większą dokładnością niż więcej z mniejszą starannością.
ĆWICZENIE nr 2 PODCIĄGANIE
Podciąganie to ćwiczenie mocno angażujące, zarówno intensywnie pracujące podczas podciągania mięśnie ramion, jak i mięśnie pleców. Nie należy do łatwych, ich precyzyjne wykonanie i regularność treningu pozwoli dobrze wzmocnić i zbudować mięśnie korpusu. To doskonałe ćwiczenie, gdy chcesz wzmocnić przede wszystkim mięśnie pleców. Właśnie dzięki niemu możesz skutecznie poszerzyć górną ich część i osiągnąć sylwetkę typu V.
Praca mięśni:
• mięsień najszerszy grzbietu,
• mięśnie proste brzucha,
• kaptury,
• mięsień czworoboczny,
• biceps,
• mięśnie skośne brzucha.
Wykonanie wersja LIGHT - podciąganie australijskie (z nogami na podłożu)
Złap drążek w nachwycie, oprzyj stopy o podłoże, napnij mięśnie brzucha oraz pośladków, prostując ciało. Wyprostuj całkowicie ramiona w łokciach. Zdecydowanym ruchem podciągnij się w górę, najlepiej dotykając klatką piersiową drążka. Jednocześnie Twoja głowa powinna tworzyć linię prostą z resztą ciała. Nie spiesz się, wykonując samo podciągnięcie. Staraj się nie bujać ciałem. Podczas ćwiczenia powinno się utrzymywać jedną pozycję i w niej znaleźć się jak najbliżej drążka.
Foto: Monika Nawrat
Wykonanie wersja STRONG - podciąganie na drążku nachwytem
Złap drążek nachwytem na szerokość barków – w taki sposób, aby palce dłoni skierowane były w przeciwnym kierunku do Ciebie. Twoje ciało powinno zwisać swobodnie bez kontaktu z podłożem. Napnij korpus i ugnij ręce w łokciach, powoli podciągając ciało w górę do momentu, aż broda znajdzie się na wysokości drążka. Postaraj się przytrzymać pozycję przez kilka sekund i w tym samym tempie opuść się w dół do całkowitego wyprostu ramion.
Foto: Monika Nawrat
Ilość, czas powtórzeń:
• wersja LIGHT – 8-12 powtórzeń
• wersja STRONG – 8-12 powtórzeń
Wskazówki do ćwiczenia:
• Chcąc utrzymać poprawną sylwetkę, mocno spinaj mięśnie brzucha i pośladków.
• Ruch opuszczania rąk powinien być dłuższy niż samego podciągania, wtedy osiągniesz lepsze efekty.
• Podczas wykonywania tego ćwiczenia palce u stóp kieruj ku dołowi, staraj się nie uginać kolan. Przyjmij naturalną pozycję.
ĆWICZENIE nr 3 DESKA
Deska inaczej plank - należy do najbardziej efektywnych ćwiczeń izometrycznych. Ćwiczenie to pozwala skutecznie wzmocnić cały tułów, wyrzeźbić mięśnie brzucha, ud oraz pośladków. Dzięki możliwości wykonywania rożnych wariantów deski oddziałujemy praktycznie na całe ciało.
Praca mięśni:
• mięśnie brzucha: (głęboko położony mięsień poprzeczny oraz mięśnie skośne brzucha),
• mięśnie przepony,
• mięśnie dna miednicy.
Wykonanie wersja LIGHT:
Wykonaj klęk podparty i zegnij ręce tak, aby oprzeć całe przedramiona o podłoże. Łokcie powinny znaleźć się na wysokości barków. Zapierając się na palcach stóp unieś biodra tak, by nie wypychać ich nadmiernie do góry ani w dół – ramiona, biodra i pięty powinny tworzyć prostą linię.
Foto: Monika Nawrat
Wykonanie wersja STRONG - deska z unoszeniem bioder
Nie odrywając przedramion od podłoża zepnij mocno mięśnie brzucha tak, aby unieść biodra w górę. W napięciu mięśniowym staraj się wytrzymać kilka sekund. Po tym czasie powoli wróć do wyjściowej pozycji.
Foto: Monika Nawrat
Ilość, czas powtórzeń:
• wersja LIGHT: przytrzymaj pozycję 30 -45 sekund
• wersja STRONG: 8-12 powtórzeń
ĆWICZENIE nr 4 BRZUCH NA PORĘCZACH
Jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń na mięśnie brzucha jest przyciąganie kolan do klatki piersiowej w podporze na dłoniach lub na specjalistycznych maszynach, np. na przedramionach.
Praca mięśni:
• mięsień brzucha prosty
• miesień brzucha skośny
• triceps
Wykonanie: wersja LIGHT - przyciąganie kolan do klatki piersiowej z przedramionami na poręczach
Oprzyj ciało na przedramionach, tak aby nogi zwisały swobodnie w powietrzu. Stopy trzymaj złączone. Następnie przyciągnij kolana wysoko do klatki piersiowej a potem opuść w dół. W trakcie opuszczania nóg - pilnuj, aby stopy wysuwały się lekko do przodu, jednocześnie napnij mięśnie brzucha.
Foto: Monika Nawrat
Wskazówki do ćwiczenia:
• Chcąc utrzymać poprawną sylwetkę, mocno spinaj mięśnie brzucha.
• W trakcje wykonywania ćwiczenia staraj sie trzymać głowę w linii prostej.
• Opuszczając nogi w dół, wykonaj wolniejszy ruch niż w pierwszej fazie ćwiczenia podczas przyciągania kolan do brzucha
Wersja STRONG – przyciąganie wyprostowanych nóg w kierunku klatki piersiowej z przedramionami na poręczach.
Podczas tego ćwiczenia ciało powinno poruszać się najbardziej pionowo unikaj „kołysania”. Zepnij mięśnie pośladków. W trakcie unoszenia nóg, prowadź je tak aby były skierowane do przodu, trzymaj przez cały czas spięte mięśnie brzucha. Wyprostuj nogi, jednocześnie zaangażuj mięśnie czworogłowe uda. Utrzymuj proste nogi przez cały ruch unoszenia nóg ku górze.
Foto: Monika Nawrat
Ilość powtórzeń:
• wersja LIGHT: 8-12 powtórzeń
• wersja STRONG: 8-12 powtórzeń
Wskazówki do ćwiczenia:
• Chcąc utrzymać poprawną sylwetkę, mocno spinaj mięśnie brzucha.
• W trakcje wykonywania ćwiczenia staraj sie trzymać głowę w linii prostej.
• Wolniej opuszczaj nogi w dół i utrzymuj mięśnie brzucha w ciągłym napięciu
ĆWICZENIE nr 5 BARKI
Dobrze rozwinięte mięśnie naramienne znacząco poszerzają sylwetkę. Dzięki odpowiednim ćwiczeniom podkreślisz atletyczną budowę ciała. Odpowiedni wzrost objętości mięśni naramiennych zapewne zwiększy Twoją pewność siebie, a wypracowana siła mięśni naramiennych pomoże uniknąć bolesnych kontuzji – co ma priorytetowe znaczenie w treningu kalisteniki.
Foto: Monika Nawrat
Praca mięśni:
• mięśnie naramienne (głównie cześć przednia i boczna),
• mięśnie trójgłowe ramion,
• mięśnie piersiowe większe (cześć obojczykowa).
Wykonanie: Połóż dłonie na drążku lub ławce znajdującej na wysokości kolan. Oprzyj nogi na podłożu w odległości długości Twojego ciała. Wyprostuj ramiona i pochyl głowę poniżej linii ramion, wygnij ciało w łuk. Następnie powoli ugnij ramiona w łokciach do momentu kiedy Twoja głowa znajdzie się poniżej drążka. Następnie wyprostuj ramiona wracając do pozycji wyjściowej.
Ilość powtórzeń:
• Wersja LIGHT: 8-12 powtórzeń Życzymy owocnego treningu i nie zapominajcie o rozgrzewce oraz prawidłowym rozciąganiu!
W następnym cyklu ćwiczeń kalisteniki zaprezentujemy Wam kolejne dwa zestawy ćwiczeń. Zestaw treningowy nr 2 będzie miał za zadanie wzmocnić ręce. Ćwiczenia zaprezentujemy zarówno w wersji dla poczatkujących, jak i zaawansowanych. Mamy nadzieję, że każdy znajdzie coś dla siebie. Nawet kilkanaście minut ćwiczeń zagwarantuje Wam utrzymanie ciała w dobrej formie.