Trening i zdrowie

Trening bokserski cz.1

08.11.2021 • Karolina Miętka - Szczurkiewicz

Na samym wstępie warto podkreślić, że trening bokserski ma nie tylko wpływ na naszą formę fizyczną, ale również pozytywnie oddziałuje na stan psychiczny oraz codzienne samopoczucie. Regularne i ciężkie treningi uczą wytrwałości i systematyczności w dążeniu do wyznaczonego celu. Każdy kolejny buduje pewność siebie, która zaprocentuje zarówno w naszym życiu prywatnym jak i na służbie. Dodatkowo treningi bokserskie, jak również inne sztuki walki, to idealny sposób na wyładowanie całego stresu, który gromadzi się w ciele. Systematyczne ćwiczenia są w stanie pomóc w zachowaniu równowagi jak i zapanowaniem nad emocjami.

Boks, jak każdy sport, opiera się na sprawności fizycznej takiej jak: siła, szybkość, koordynacjai wytrzymałość. Przedstawię teraz, według mnie – ćwiczenia, które pozwolą nam wzmocnić daną motorykę. Na pierwszym planie kształtowania sprawności - najważniejsza jest siła. Bez niej nie będziemy w stanie wykonać ćwiczenia szybko, dokładnie, po prostu dobrze. I uwaga dla kobiet – ćwicząc siłowo nie będziecie wyglądać jak „strongmanki”.

Prezentowane ćwiczenia są przeze mnie rekomendowane i nie dyskwalifikują pozostałych znanych ćwiczeń. Można je dowolnie modyfikować na własne potrzeby treningowe oraz możliwości. Najważniejszym czynnikiem o którym trzeba pamiętać podczas wykonywania ćwiczeń jest to, że oszukując przy ich wykonywaniu, oszukujesz tylko siebie! Jeśli nie jesteś w stanie zrobić 10 powtórzeń, zrób tyle ile jesteś w stanie, ale poprawnie technicznie.

1. POMPKI

Jest to królowa ćwiczeń na górne partie mięśniowe. Wzmacnia obręcz barkową, mięśnie klatki piersiowej, pleców, a także brzucha! Aby rozpocząć ćwiczenie, należy przyjąć pozycję jak na zdjęciu nr 1:

- stopy złączone oparte na palcach,
- brzuch napięty, ciało w linii prostej,
- dłonie ustawiamy na linii klatki piersiowej troszkę szerzej niż szerokość barków, lekko skierowane na zewnątrz
- głowa jest przedłużeniem linii ciała, więc jej nie unosimy i patrzymy się w jeden punkt.

Gdy już ustawimy się w pozycji wyjściowej, możemy wykonać fazę ćwiczenia. Opuszczamy ciało proste jak strzała do ugięcia ramion w stawie łokciowym, aby przełamały kąt 90 stopni lub do dotknięcia klatką piersiową podłogi.

Należy pamiętać też o technice oddechu przy wykonywaniu tego ćwiczenia – wdech przy opuszczaniu – czyli rozciągnięciu mięśni, wydech – przy napięciu mięśni.

ćwiczenie nr 1ćwiczenie nr 2
Foto: Marek Szałajski

JAK ZBUDOWAĆ FORMĘ DO ZROBIENIA 100 POMPEK W SERII?

Najlepszym sposobem jest stopniowe dodawanie ilości powtórzeń w serii co tydzień. Przykładowo - co drugi dzień ćwicz z założeniem, żeby w serii zrobić 10 pompek. Jeśli Ci się uda – zwiększ cel do 15 powtórzeń, potem do 20, 25. Gdy zaczniesz robić takie ilości - spróbuj zrobić je w seriach, zaczynając od 2 serii po 20 powtórzeń, aż dojdziesz do założonej przez siebie ilości serii w treningu. Potem zwiększ liczbę powtórzeń i serii.

Staraj się robić przerwy mieszczące się w przedziale 60-120 sekund.

Silny pion to podstawa!

Mięśnie brzucha odpowiadają za pionowanie naszej postawy, ochronę narządów wewnętrznych i są bardzo ważne przy treningu boksu.

Jednymi z ćwiczeń, które często wykonywałam na mięśnie brzucha, były ćwiczenia przy wykorzystaniu drabinki gimnastycznej - w domu możecie wykorzystać do tego np. kanapę lub grzejnik.

2. UNOSZENIE NÓG W POZYCJI LEŻĄCEJ NA PLECACH - DO KĄTA 90 STOPNI, PRZY POMOCY DRABINKI GIMNASTYCZNEJ

Pozycja wyjściowa:

- leżąc na plecach, łapiemy za drabinkę na wyciągniętych rękach za głową,napinając mięśnie brzucha, staramy się docisnąć odcinek lędźwiowy kręgosłupa do podłoża
unikniemy wtedy bólu pleców podczas ćwiczenia,
- nogi unosimy na wysokość około 10-15cm nad podłożem i przechodzimy następnie do fazy ćwiczenia,
- trzymając rękoma cały czas drabinkę, unosimy nogi do kąta 90 stopni. Ważne jest, że w fazie ćwiczenia biodra muszą być cały czas „przyklejone” do podłoża.

Jeśli mamy problem z zachowaniem wyprostowanych nóg, możemy je lekko ugiąć w kolanie.

ćwiczenie nr 3 ćwiczenie nr 4
Foto: Marek Szałajski

3. UNOSZENIE NÓG W POZYCJI LEŻĄCEJ NA PLECACH NAPRZEMIENNIE - DO KĄTA 90 STOPNI, PRZY POMOCY DRABINKI GIMNASTYCZNEJ

ćwiczenie nr 5 ćwiczenie nr 6
Foto: Marek Szałajski

Alternatywą dla wcześniejszego ćwiczenia są nożyce leżąc. Podczas ćwiczenia nie przeciążamy tak bardzo odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Pozycja wyjściowa jest taka sama, jak w przypadku unoszenia nóg, ale faza ćwiczenia różni się tym, że unosimy jedną nogę, podczas gdy druga pozostaje nad podłożem.

Jeśli chodzi o ilość powtórzeń oraz serii - proponuję ten sam system, co przy pompkach. Tylko zaczynamy od 20 powtórzeń, ponieważ mięśnie brzucha są dużo większymi niż mięśnie klatki piersiowej i potrzebują mocniejszego bodźca, aby progresowały.

4. UTRZYMYWANIE IZOMETRYCZNE HANTLI NA WYSOKOŚCI BARKÓW

Kolejnym proponowanym przeze mnie ćwiczeniem, które pomoże w treningu boksu, jest izometryczne trzymanie hantli na wysokości barków. Izometria polega na stałym napięciu mięśni, przy jednoczesnym nieporuszaniu się. Przykładowym ćwiczeniem jest właśnie trzymanie hantli na wysokości barków.

Pozycja wyjściowa podczas ćwiczenia jest taka sama, czyli wyciągamy lekko ugięte ręce w przód na wysokość linii broda-barki lub w bok na wysokość barków. I w zasadzie już ćwiczymy.

Jeśli nie posiadamy w domu hantli - możemy użyć dwóch butelek 1,5l wody. Staramy się wytrzymać jak nadłużej, ale nie mniej jak 30 sekund. Powtarzamy ćwiczenie 3 razy.

Ważne przy tym ćwiczeniu jest to, żeby ręce trzymać cały czas na tym samym poziomie, po to aby dostarczać właściwych bodźców do mięśni.

ćwiczenie nr 7 ćwiczenie nr 8
Foto: Marek Szałajski

Nasz EKSPERT:

POSTERUNKOWA
KAROLINA MIĘTKA-SZCZURKIEWICZ (p
olicjantka KPP w Otwocku)

Zdobyte tytuły bokserskie:

  • Wicemistrzyni Polski Seniorek w 2016 roku
  • Wicemistrzyni Polski Seniorek 2015
  • Młodzieżowa Wicemistrzyni Polski 2014
  • Mistrzyni Polski Juniorów w 2008