Trening bokserski cz.2
07.12.2021 • Karolina Miętka-Szczurkiewicz
Boks nazywany jest często szermierką na pięści, w której wyprowadza się setki ciosów w stronę przeciwnika. Brzmi to lekko i przyjemnie, ale w rzeczywistości jest bardzo wymagającym fizycznie zadaniem. Aby się do niego przygotować, warto zadbać o podstawowe elementy, które składają się na całokształt treningu. Mianowicie, mowa tu o kondycji fizycznej i koordynacji ruchowej.
W poprzednim artykule omówiliśmy wybrane i podstawowe ćwiczenia fizyczne, które budują wytrzymałość danej partii mięśniowej przydatnej w boksie. Jednakże nasz organizm jest machiną, która działa na najwyższych obrotach tylko wtedy, gdy pracuje holistycznie. Przy budowaniu ogólnej kondycji fizycznej organizmu należy podejść „globalnie” do zadania i trenować zarówno umysł jak i ciało.
1. BIEG BOKSERSKI
Pierwszym ćwiczeniem, które wymaga skupienia podczas jego wykonywania jest bieg bokserski. Wbrew pozorom, nie jest to łatwe ćwiczenie, bo wymusza pracę dwóch półkul mózgowych jednocześnie.
POZYCJA STARTOWA:
Stań wyprostowany i unieś zaciśnięte pięści na wysokość brody. Następnie wyprostuj jedną rękę jak do uderzenia i ugnij przeciwległą nogę nie niżej jak na wysokość kolana, aby płynnie zamienić ręce i nogi. Ważne jest, żeby wykonać ten ruch w tym samym czasie – lewa ręka pracuje z prawą nogą, a prawa ręka z lewą nogą. Wykonując płynnie ten ruch pamiętaj o pełnym wyproście ręki oraz unoszeniu jak najwyżej kolan (maksymalnie na wysokość bioder). Gdy już dojdziesz do płynności podczas robienia tego ćwiczenia, możesz wykonywać interwały, np. 5 minut luźnego biegu bokserskiego, a następnie 10 rund: 1 minuta spokojnym tempem, 30 sekund przyspieszonym.
Foto: Marek Szałajski
2. SKAKANIE NA SKAKANCE
Każdy z nas w dzieciństwie bawił się skakanką. Ten prosty przedmiot potrafi dać wiele radości, ale i dostarczy też wiele korzyści przy treningu bokserskim. Pięściarze wykorzystują ją do pobudzenia pracy nóg podczas treningów, aby móc poruszać się sprawniej w trakcie walki. Profitem, który rozwija się podczas ćwiczeń ze skakanką jest niewątpliwie budowanie kondycji tlenowej, ale też koordynacja pracy rąk z nogami.
Skakanie na skakance jest ćwiczeniem obciążającym stawy skokowe i kolana, dlatego też należy pamiętać, żeby założyć obuwie z dobrą amortyzacją. Ważne jest także, żeby skakanka była odpowiedniej długości – dobieramy ją w następujący sposób: trzymając za rączki skakanki, jedną nogą stajemy na lince i ustawiamy rączki na wysokości żeber. Pozostały kawałek linki odcinamy.
Gdy mamy przygotowany sprzęt do treningu, możemy zacząć ćwiczyć. Główną zasadą treningu na skakance jest regularność – jak w każdych ćwiczeniach bokserskich. Wystarczy 3 razy w tygodniu po 30 minut skakania. Z czasem, samo skakanie może się znudzić, wtedy możemy je urozmaicić o różne wariacje skakania, np. skakanie na jednej nodze, z wysokim unoszeniem kolan (skip A), krzyżowanie rąk, podwójne obrót skakanki przy jednym skoku (double unders).
Foto: Marek Szałajski
3. ODBIJANIE PIŁKI TENISOWEJ
Koordynacja oko-ciało jest bardzo potrzebna podczas treningu bokserskiego, chociażby po to, żeby wykonać unik przed ciosem przeciwnika. Kolejnymi ciekawymi ćwiczeniami, by rozwijać tą cechę motoryczną, są ćwiczenia z piłeczkami tenisowymi. Jest wiele ciekawych ćwiczeń z wykorzystaniem piłeczek, takich jak:
1. Odbijanie piłeczki od podłogi prawą ręką, a łapanie lewą, w pozycji bokserskiej i tak na zmianę,
2. Odbijanie piłeczki od ściany przed nami, wyrzucamy prawą ręką piłeczkę, a łapiemy lewą i na zmianę – wyrzut lewą ręką, łapiemy prawą,
3. Wyrzut piłeczki na wysokość około 2 metrów w górę, a następnie obrót o 180 stopni i złapanie jej.
Foto: Marek Szałajski
Jest wiele wariacji z piłeczkami tenisowymi - każde są jednak dobre jako urozmaicenie treningu. Należy pamiętać, że najważniejsze w wykonywaniu ich to precyzja, technika i dynamika.
4. TRENING BIEGOWY
Dywagując o różnych ćwiczeniach w treningu bokserskim, nie należy zapomnieć o najważniejszym treningu tzw. treningu biegowym. Utarło się, że pięściarze biegają TYLKO dystanse po 10 kilometrów lub więcej, dla wzmocnienia kondycji fizycznej. Jest to nieprawda. Porównując boks do biegania, najlepszymi dystansami dla tej dyscypliny sportu są biegi krótko i średniodystansowe, ponieważ przy biegach długodystansowych tracimy dynamikę mięśni i zdolność do szybkiej reakcji.
Dlatego podczas treningu biegowego lepiej jest robić sprinty na 100 lub 200 metrów, aby zachować dynamikę. Jednym z najczęściej wykonywanych treningów biegowych jest bieganie w czasie 10 minut jak najszybciej i ile wam starczy sił tak, aby wykonać trzy mocne biegi na 200 metrów.
Budując bazę wytrzymałościową podczas biegania czy wcześniej opisanych ćwiczeń, należy pamiętać jedno: jeśli czujesz, że nie opadasz z sił – nie poddawaj się, tylko próbuj mocniej i szybciej wykonywać ćwiczenia. W ten sposób wzmocnisz nie tylko ciało, ale i głowę.
Nasz EKSPERT:
POSTERUNKOWA
KAROLINA MIĘTKA-SZCZURKIEWICZ (policjantka KPP w Otwocku)
Zdobyte tytuły bokserskie:
- Wicemistrzyni Polski Seniorek w 2016 roku
- Wicemistrzyni Polski Seniorek 2015
- Młodzieżowa Wicemistrzyni Polski 2014
- Mistrzyni Polski Juniorów w 2008