Couple Training, jak trenować w parach cz.III

13.05.2022 • Monika Nawrat

W ostatniej części ćwiczeń w parach, przedstawiamy kilka propozycji, które pomogą Wam rozciągnąć ciało. Będą to ćwiczenia polegające głównie na powtórzeniach czasowych. Rozciąganie, stretching jest często pomijaną częścią treningu, a to duży błąd. Dzięki odpowiednim ćwiczeniom, zakresy ruchu, praca mięśni i ścięgien jest efektywniejsza. Ponadto oprócz korzyści funkcjonalności mięśni, wszelkie napięcia, przeciążenia, zostają zniwelowane. Jeśli nie lubisz treningów w pojedynkę i w czasie ćwiczeń potrzebujesz towarzystwa, wykorzystaj to również podczas rozciągania.

O CZYM POWINNIŚMY PAMIĘTAĆ W TRAKCIE WYKONYWANIA STRETCHINGU COUPLE TRAINING?

Współćwiczący powinni dobrać się pod względem wzrostu i wagi. Wtedy wykonanie ćwiczeń będzie skuteczniejsze dla obojga. Przypomnijcie sobie szkolne lata. Lekcje wychowania fizycznego kojarzyły nam się bardzo dobrze, a ćwiczenia w parach były często wprowadzane przez nauczycieli wf-u, który sukcesywnie dobierał Was w „dwójki”, biorąc pod uwagę płeć, wzrost i wagę ciała. Ważne, aby między partnerami była pełna komunikacja i dobra znajomość możliwości partnera. Nie należy doprowadzać osoby rozciąganej do bólu. Każdy ruch powinien być kontrolowany. Po wykonaniu rozciągania następuje zmiana ról. W ostatnim cyklu serie ćwiczeń w parach składają się z dwóch części. Pierwszą z nich jest tzw. skurcz izometryczny trwający około 10 - 30 sekund. Polega on na tym, że jeden z partnerów blokuje ruch ćwiczącego, który odpowiednio napina mięśnie. Do drugiej składowej ćwiczeń należy rozluźnienie mięśnia, trwające nie dłużej niż kilka sekund.

Foto: Daniel Niezdropa

ROZGRZEWKA

Wiemy, że rozgrzewka to nieodłączny element każdego treningu, powinna trwać około 10 minut. Jeśli nie robiłeś/aś swojego treningu, to przed ćwiczeniami obowiązkowo rozruszaj swój organizm. Stań obok drugiej osoby, podnosząc wysoko kolano, maszeruj w miejscu, trzymaj ręce ugięte w łokciach, patrz przed siebie. Wykonuj to ćwiczenie przez około 2 minuty. Następnie energicznie, naprzemiennie przyciągaj kolano do klatki piersiowej. Patrz przed siebie, zachowaj wyprostowaną sylwetkę przez około 1 minutę.

WSPÓLNE PRZECIĄGANIE

Foto: Daniel Niezdropa

Usiądźcie w rozkroku na wprost siebie, złączcie stopy. Pamiętajcie, aby nogi pozostawały wyprostowane w kolanach. Trzymając się za ręce, wykonujcie naprzemianstronne skłony tułowia w przód i tył. Ćwiczenie wykonujcie spokojnie, bez gwałtownych ruchów. Lepiej zrobić mniej powtórzeń prawidłowo, niż więcej bez efektów. Ćwiczenie powtórzcie około 15-20 razy.

Ilość powtórzeń: 15-20 na jedna stronę
Ilość serii: 4 lub 5
Przerwa: 45 sek. - 1 minuta

KORZYŚCI Z ĆWICZENIA:
• Rozciąganie kolan, łydek
• Rozciąganie i uelastycznienie pleców
• Rozluźnienie barków i szyi

WSPÓLNE SKŁONY

Foto: Daniel Niezdropa

Stojąc w lekkim rozkroku, połóżcie ręce na barki partnera, wykonajcie opad tułowia w przód. Głowy skierujcie w dół, postarajcie się rozluźnić i zachować spokojny oddech. Możecie pogłębić skłon w miarę możliwości, wytrenowania.

Ilość powtórzeń: wytrzymaj 30 sek.
Ilość serii: 4 lub 5
Przerwa: 1 minuta

KORZYŚCI Z ĆWICZENIA:
• Uelastycznienie kręgosłupa
• Rozciąganie kolan i kostek
• Rozluźnienie mięśni szyi
• Rozciąganie tułowia

WSPÓLNY MOSTEK

Foto: Daniel Niezdropa

W pozycji klęczącej, plecami skierowanymi tyłem do siebie, chwyćcie się za ręce. Następnie wykonajcie naprzemianstronne skłony w przód i w tył, z równoczesnym uniesieniem partnera/ki.

Ilość powtórzeń: około 10-20 powtórzeń
Ilość serii: 4 lub 5
Przerwa: 1 minuta

KORZYŚCI Z ĆWICZENIA:
• Uelastycznienie kręgosłupa i szyi
• Rozciąganie bioder
• Uelastycznienie przedniej części uda

ROZCIĄGANIE NÓG

Foto: Daniel Niezdropa

Stoimy przodem do siebie, jedna osoba z pary chwyta za nogę partnera/ki i unosi ją w górę. Noga pozostaje w napięciu, a podniesienie jej wyżej spowoduje większy zakres rozciągania. W tym ćwiczeniu należy uważać, aby nie doprowadzić do zbyt nadmiernego naciągania mięśni uda. Każdy z nas ma indywidualny zakres ruchu, rozciągamy mięsień do maksymalnego napięcia, nie bólu. Następnie robimy zmianę nogi (prawa-lewa, lewa-prawa).

Ilość powtórzeń: ok. 15-20 sek.
Ilość serii: 4 lub 5
Przerwa: 1 minuta

KORZYŚCI Z ĆWICZENIA:
• Rozciąganie pasma biodrowo – piszczelowego
• Uelastycznienie mięśni pośladkowych większych
• Rozluźnienie barek
• Rozciąganie grzbietu stóp

Wspólna motywacja i wzajemne dopingowanie się jest kluczowe. Nie musicie ograniczać się tylko do wizyt w klubie fitness. Jak widać, ćwiczyć można wszędzie. Wszystko zależy od Was. Grunt to trwać w postanowieniu i być aktywnym.

CYKL ĆWICZEŃ PRZYGOTOWAŁY: