Praca za biurkiem może być ciekawa, lecz co na to nasz kręgosłup?
01.07.2020 • Monika Nawrat
Kilka lub kilkanaście godzin spędzonych przed komputerem powoduje, że nasze plecy nierzadko dają o sobie znać. Boli nas szyja, odcinek lędźwiowy, czasem odczuwamy promieniujące kłucie w nodze. Za doświadczany dyskomfort obwiniamy zbyt długie siedzenie przy biurku. Czy możemy sobie pomóc?
Praca przed monitorem wcale nie musi być udręką dla naszego zdrowia. Powinniśmy zwrócić uwagę na najważniejsze czynniki, które mogą przyczynić się do powstania problemów zdrowotnych. A mianowicie zadbaj o takie elementy jak:
- Regulacja krzesła – zwróć uwagę na jego wysokość i boczne oparcia. Wysokość krzesła powinna być ustawiona w ten sposób, aby całe stopy dotykały podłoża. Natomiast oparcie krzesła musi posiadać wybrzuszenie na wysokość naszego odcinka lędźwiowego. W przypadku, kiedy nie posiadasz takiego krzesła, podłóż w tym miejscu podłużną poduszkę lub zwinięty w rulon ręcznik.
- Ustawienie monitora – pamiętaj, aby ekran monitora był skierowany prosto na wysokość poziomu oczu, skręcenie ekranu w jakąkolwiek inną stronę obciąża odcinek szyjny kręgosłupa. Spoglądanie przez długi czas do góry lub w dół, znacznie obciąża mięśnie szyi, ramion i górnej części grzbietu. Ekran nie powinien też stać z boku, bo musisz wtedy przez wiele godzin skręcać głowę.
- Ustawienie stolika – miejsce, na którym stoi monitor nie należy ustawiać zbyt wysoko, ponieważ wtedy napinamy ramiona i obciążamy całą obręcz barkową oraz odcinek piersiowy i szyjny kręgosłupa. Stolik, biurko musi być ustawione tak, aby móc swobodnie położyć nadgarstki w linii prostej z przedramieniem;
- Przerwa – minimum co pół godziny staraj się odejść zza biurka, np. umyć kubek, przejść się do pobliskiego sklepu po wodę czy kanapkę. Przeciągnij się, zrób kilka bocznych skłonów. Nie korzystaj z windy, lecz ze schodów.
Praca biurowa wiąże się głównie z pozycją siedzącą. Dla dobra naszych kręgosłupów należy pamiętać o aktywności fizycznej, by uniknąć bólu odcinka szyjnego kręgosłupa, na który najczęściej skarżą się osoby, prowadzące siedzący tryb życia.
Poniżej przedstawiam schemat kilku ćwiczeń, które przynoszą ulgę kręgosłupowi, nie wymagają dużo czasu i można je wykonać podczas przerwy. Pamiętajmy, że kręgosłup to główna podpora naszego ciała.
Ćwiczenie nr 1
Usiądź wyprostowany i rozstaw stopy. Następnie prawą rękę połóż na prawym udzie i jednocześnie opuść prawy bark. Z kolei lewą rękę przełóż za głowę i pozwól przechylić ją w lewą stronę. Postaraj się wytrzymać 20 sekund w tej pozycji, a następnie powtórz ćwiczenie, używając drugiej strony ciała.
Ćwiczenie nr 2
Siedząc w pozycji wyprostowanej, wysuwaj i cofaj naprzemiennie podbródek. Wyobraź sobie, że widzisz przed sobą jakiś przedmiot, który chcesz dotknąć czubkiem nosa. Ćwiczenie powtórz pięć razy.
Ćwiczenie nr 3
Spleć ręce z tyłu głowy, spróbuj naciskać na nie dłońmi i jednocześnie nie pozwól się odchylić. Wytrzymaj około 15 sekund i rozluźnij się.
Ćwiczenie nr 4
Prawą rękę przyłóż do prawego ucha. Głową naciskaj na rękę, ta z kolei powinna stawiać opór. W tej pozycji wytrzymaj koło 10 sekund i rób kilkusekundową przerwę. Ćwiczenie powtórz 3-4 razy.
Ćwiczenie nr 5
Siedząc w pozycji wyprostowanej rozstaw stopy i połóż obie dłonie na czole. Postaraj się z całej siły naciskać nimi na czoło. Wytrzymaj około 15 sekund i rozluźnij mięśnie, wykonaj to ćwiczenie 2-3 razy.