Trening i zdrowie

TRENING KETTLEBELL - CZĘŚĆ ZASADNICZA

10.08.2020 • Aleksandra Musielak

Prezentowany poniżej trening z odważnikami kulowymi stanie się efektywny, jeżeli zaprezentowane ćwiczenia będą wykonywane w sposób świadomy, poprawny technicznie z prawidłową stabilizacją mięśni (m.in. neutralne ułożenie miednicy) i prawidłowym oddechem z przepony, czyli oddechem biomechanicznym.

Oddech biomechaniczny 

To wypuszczenie powietrza z udziałem mięśnia przepony w „fazie pozytywnej ruchu" tzn. momencie, w którym wykonujesz wydech w kierunku przeciwnym do oddziaływania siły grawitacji. Przykładem takiego świadomego oddychania, będzie wydech z jednoczesnym zaciśnięciem mięśni brzucha podczas wyprostu rąk w podporze przodem, tzn. podczas wykonywania klasycznych pompek.

Teraz już wiesz, dlaczego przedmiotową propozycję ćwiczeń kieruję do osób, które potrafią trenować w sposób świadomy i poprawny technicznie. Zachęcam Cię do realizacji poniższego treningu oraz odwiedzenia strony internetowej magazynu SMP, gdzie znajdziesz materiał video z instruktażem niezbędnym do prawidłowej realizacji mojej propozycji treningowej z odważnikami kulowymi w stylu Hard.

Neutralne ułożenie miednicy

To mówiąc najprościej STABILNA, PROSTA SYLWETKA. To najważniejsza pozycja ułożenia ciała, która będzie Ci potrzebna do wyciskania ciężarów nad głowę w pozycji stojącej, a także przy wykonywaniu ćwiczeń balistycznych z kettlebell, na bazie wymachów (ang. swing, swing overhead, deadlift, highpull, clean itp.). Neutralne ułożenie miednicy uzyskasz poprzez ustawienie swoich stawów skokowych, kolanowych, bioder i obręczy barkowej w linii prostej. Następnie musisz napiąć mięśnie brzucha, jednocześnie „wypłaszczając" dolny odcinek pleców. Utrzymując tak „podwiniętą miednicę" napnij mięśnie czworogłowe ud, pośladków oraz mięśni stabilizujących obręcz barkową. Utrzymując ciężar ciała w linii pięt oraz generując napięcie tych mięśni upewnij się, że Twoje biodra nie wysunęły się w przód lub tył. Jeżeli Twoje ciało jest „proste", oznacza to, że Twoja miednica jest ułożona w neutralnej pozycji tzn. znajdujesz się w stabilnej pozycji umożliwiającej Ci rozpoczęcie prezentowanych poniżej ćwiczeń.

Realizacja programu treningowego
Poziom zaawansowania w treningu: Średnio zaawansowany Zaawansowany
Ilość ćwiczeń w treningu zasadniczym: 9 9
Ilość serii danego ćwiczenia: 1 2
Ilość powtórzeń w serii: maksymalna maksymalna
Czas trwania serii: 60 sek. 60 sek.
Czas przerwy pomiędzy seriami: 20-30 sek. 10-20 sek.
Czas przerwy pomiędzy ćwiczeniami: 30-40 sek. 30-40 sek.
Czas całkowity treningu: 50-60 minut 70-80 minut

 

REALIZACJA PROGRAMU TRENINGOWEGO DLA OSÓB ŚREDNIO ZAAWANSOWANYCH

CZAS CAŁKOWITY TRENINGU: 50-60 MINUT

ROZGRZEWKA

Ćwiczenie nr 1 KRĄŻENIA KETTLEBELL WOKÓŁ GŁOWY W STANIU (ang. Kettlebell Halo)

Czas trwania: 60 sek. naprzemiennie + 30 sek. w prawo + 30 sek. w lewo. Przerwa pomiędzy seriami wynosi 10-20 sek.

Wykonanie

Stań w lekkim rozkroku. Utrzymując oburącz odważnik kulowy przed klatką wykonaj okrężny ruch odwróconym kettlebell wokół głowy. Prowadź odważnik blisko ciała i wypuść powietrze w momencie zatrzymania ciężaru przed klatką piersiową. Utrzymuj stałe napięcie mięśni czworogłowych ud, pośladków oraz brzucha.

Ćwiczenie nr 2 NAPRZEMIENNE UNOSZENIE RAMION W POZYCJI PRZYSIADU NISKIEGO (ang. Lateral Straight Arm Raise in Squat position)


Czas trwania: 2 serie w czasie 60 sek. Przerwa pomiędzy seriami wynosi 10-20 sek.

Wykonanie

Stań w lekkim rozkroku i skieruj palce stóp na zewnątrz. Utrzymując bez ruchu pięty na podłożu, obniżaj ciało do momentu, aż biodra będą znajdywały się w linii kolan. Pozostając w przysiadzie i utrzymując plecy proste wykonaj naprzemienne unoszenie rąk nad głowę. Wyprostuj ramiona i zatrzymaj ich ruch przy osi barku, tj. przy linii Twojego ucha.

Ćwiczenie nr 3 NAPRZEMIENNE UNOSZENIE RAMION W POZYCJI PODPORU PRZODEM (ang. Lateral Straight Arm Raise in Pushup position)

Czas trwania: 2 serie w czasie 60 sek. Przerwa pomiędzy seriami wynosi 10-20 sek.

Wykonanie

Przejdź do pozycji podporu przodem (górna pozycja pompki). Ustaw dłonie szerzej, tak aby umożliwić ciału utrzymanie równowagi podczas ruchu. Utrzymując sylwetkę w linii prostej rozpocznij naprzemienne unoszenie ramion z dotknięciem dłonią przeciwnego barku.
 

Ćwiczenie 4 UNOSZENIE TUŁOWIA W PODPORZE TGU NA PRZEDRAMIENIU (ang. Kettlebell TGU: Roll To Elbow)

Czas trwania: 60 sek. prawą ręką i 60 sek. lewą ręką. Przerwa pomiędzy seriami wynosi 10-20 sek.

Wykonanie

Przejdź do leżenia na plecach i lekko przesuń w bok lewą nogę i lewą rękę. Prawą nogę ugnij w kolanie, opierając stopę o podłoże. Wyciśnij odważnik kulowy prawą ręką przed klatkę piersiową i utrzymaj go równo w linii ze stawem barkowym. Unieś tułów, aby oprzeć cały ciężar ciała na lewym przedramieniu (łokciu). Stale utrzymuj kettlebell nad stawem barkowym. W końcowej fazie ruchu wyprostuj plecy i wolno wróć do pozycji leżenia tyłem.

 

TRENING ZASADNICZY: zastosowanie metody "HardStyle"

 

Realizacja programu dla osób średnio zaawansowanych w treningu
Ćwiczenia wykonaj w 1 serii trwającej 60 sek.
Odpoczynek pomiędzy seriami: 20-30 sek.

 

Realizacja programu dla osób zaawansowanych w treningu
Ćwiczenia wykonaj w 2 seriach trwających 60 sek.
Odpoczynek pomiędzy seriami: 10-20 sek.

 

Ćwiczenie nr 1 JEDNOSTRONNY WYMACH Z ZATRZYMANIEM KETTLEBELL (ang. One Hand Swing & Hold)

Czas trwania: 60 sek. prawą ręką i 60 sek. lewą ręką. Przerwa pomiędzy seriami wynosi 20-30 sek.

Wykonanie

Stań w lekkim rozkroku i skieruj stopy na zewnątrz. Utrzymując odwrócony odważnik kulowy w prawej ręce, wykonaj zrzut odważnika kulowego pomiędzy udami (ruch wahadłowy). Stale utrzymuj plecy proste i pilnuj, aby w trakcie wykonywania ruchu biodra nie przemieszały się na boki. Następnie wyprostuj ciało, przyjmując pozycję startową (tj. pozycję stania). Będąc w końcowej fazie ruchu (tj. w pozycji stojącej z trzymanym w dłoni odwróconym odważnikiem kulowym) wykonaj wydech i napnij mięśnie: ud, pośladków, brzucha oraz przedramienia, zaciskając mocno dłoń na uchwycie odważnika. Podczas wykonywania wymachu ruch ciała polega na pochyleniu tułowia na prostych plecach (tzn. zgięciu ciała w stawach biodrowych) oraz delikatnym zgięciu kolan. Ostatecznie ruch wymachu (z ang. Swing) wygląda jak „martwy ciąg” (z ang. Deadlift). Te ćwiczenia różnią się kierunkiem wykonania ruchu odważnika kulowego oraz dynamiką ruchu. W martwym ciągu prowadzisz odważnik kulowy pomiędzy nogami w kierunku: „góra i dół”, natomiast w wymachu (Swingu) prowadzisz ruch wahadłowy tzn. w kierunku: „przód i tył”. Wymach (Swing) to dynamiczny sposób wykonywania martwego ciągu i stanowi „ruch bazowy” ćwiczeń zawartych w przedmiotowym treningu.
 

Ćwiczenie nr 2 JEDNOSTRONNY WYMACH Z ZATRZYMANIEM KETTLEBELL  I WYKONANIEM PRZYSIADU (ang. OneHand Swing & Squat)

Czas trwania: 60 sek. prawą ręką i 60 sek. lewą ręką. Przerwa pomiędzy seriami wynosi 20-30 sek.

Wykonanie

Stań w lekkim rozkroku i skieruj stopy lekko na zewnątrz. Utrzymując odważnik kulowy w prawej ugiętej ręce (utrzymuj kettlebell na wysokości obręczy barkowej w taki sposób, aby ciężar znajdował się nad stawem łokciowym, trenowanej ręki). Wykonaj wymach (ruch ciała, podczas wykonywania wymachu, polega na pochyleniu tułowia na prostych plecach, jak w powyżej opisanym ćwiczeniu). Utrzymując plecy proste, staraj się prowadzić odważnik kulowy powyżej kolan. Pamiętaj, aby w trakcie wykonywania wymachu biodra nie przemieszały się na boki. Wyprostuj sylwetkę prowadząc odważnik kulowy do pozycji startowej (tzn. wprowadź kettlebell na wysokość obręczy barkowej). W końcowej fazie ruchu (czyli w staniu) wykonaj wydech i napnij mięśnie ud, pośladków oraz brzucha. Następnie rozpocznij ruch przysiadu z jednoczesnym wykonaniem „wdechu”. Obniżaj wolno pozycję ciała do momentu, aż Twoje biodra znajdą się w linii kolan. Uginaj nogi w sposób kontrolowany, utrzymując nieruchomo stopy na podłożu (podczas wykonywania przysiadu). Wyprostuj sylwetkę i ponownie napnij mięśnie: ud, pośladków oraz brzucha z jednoczesnym wykonaniem wydechu.

Ćwiczenie nr 3 JEDNOSTRONNY ZARZUT KETTLEBELL NA KLATKĘ PIERSIOWĄ (ang. Dead Clean)

Czas trwania: 60 sek. prawą ręką i 60 sek. lewą ręką. Przerwa pomiędzy seriami wynosi 20-30 sek.

Wykonanie

Stań w lekkim rozkroku i skieruj stopy na zewnątrz. Utrzymując odważnik kulowy pomiędzy linią pięt, opuść ciało do pozycji niskiego przysiadu. Złap górny uchwyt odważnika kulowego prawą ręką wyprostowaną w łokciu. Następnie wykonaj szybki ruch wstawania (wyprostu) z jednoczesnym wprowadzeniem (zarzutem) odważnika na klatkę piersiową. Stojąc utrzymaj odważnik kulowy poziomo względem podłoża w taki sposób, aby Twoja dłoń znajdowała się na środku klatki piersiowej (Kettlebell Rack Position), a Twój łokieć winien być zbliżony do ciała. Następnie, będąc w pozycji stojącej, wykonaj wydech i napnij mięśnie ud, pośladków oraz brzucha. Wróć do pozycji startowej, obniżając pozycję ciała do momentu, aż odważnik kulowy odstawisz równo pomiędzy stopami (konkretniej – piętami). W trakcie odkładania ciężaru, wykonaj wydech.

Ćwiczenie nr 4 PRZYSIAD Z WYCISNIĘCIEM KETTLEBELL NAD GŁOWĘ (ang. Squat & Press)

Czas trwania: 60 sek. prawą ręką i 60 sek. lewą ręką. Przerwa pomiędzy seriami wynosi 20-30 sek.

Wykonanie

Stań w rozkroku i skieruj stopy lekko na zewnątrz. Utrzymując odważnik kulowy poziomo względem podłoża w taki sposób, aby Twoja dłoń znajdowała się na środku klatki piersiowej (utrzymaj odważnik kulowy, tak samo jak w ćwiczeniu omówionym powyżej). Będąc w pozycji stojącej wykonaj przysiad wolno uginając nogi do momentu, aż Twoje biodra znajdą się w linii kolan. Wyprostuj sylwetkę z jednoczesnym wypuszczeniem powietrza. Napnij mięśnie ud, pośladków oraz brzucha i rozpocznij wykonanie wyprostu (wyciskania) ręki nad głowę z odważnikiem kulowym. Zatrzymaj ruch ramienia przy uchu. Wolno wróć do pozycji startowej, obniżając pozycję odważnika do momentu, aż odważnik kulowy odstawisz poziomo na klatkę piersiową (Kettlebell Rack Position). W trakcie odkładania ciężaru na klatkę wykonaj wydech, prowadząc łokieć blisko ciała.

Ćwiczenie nr 5 ZARZUT KETTLEBELL NA KLATKĘ PIERSIOWĄ I WYMACH Z UNIESIENIEM PRZEDRAMIENIA (ang. OneHand Clean & HighPull)
Ćwiczenie nr 5 ZARZUT KETTLEBELL NA KLATKĘ PIERSIOWĄ I WYMACH Z UNIESIENIEM PRZEDRAMIENIA (ang. OneHand Clean & HighPull). Zdjęcie wykonano w siłowni KSP. Ola Musielak stoi w rozkroku i kierując stopy lekko na zewnątrz utrzymuje odważnik kulowy poziomo względem podłoża, jej dłoń znajduje się na środku klatki piersiowej.

Czas trwania: 60 sek. prawą ręką i 60 sek. lewą ręką. Przerwa pomiędzy seriami wynosi 20-30 sek.

Wykonanie

Stań w rozkroku i skieruj stopy lekko na zewnątrz. Utrzymując odważnik kulowy poziomo względem podłoża, tak aby Twoja dłoń znajdowała się na środku klatki piersiowej („Kettlebell Rack Position” omówionej w powyższym ćwiczeniu). Będąc w pozycji stojącej wykonaj zrzut odważnika kulowego pomiędzy udami na prostych plecach, wprowadzając kettlebell w ruch wahadłowy (Swing). W momencie prostowania sylwetki unieś przedramię, aby łokieć znajdował się poziomo względem podłoża na wysokości obręczy barkowej (High Pull czyli ruch „uderzenia łokciem w tył"). Pilnuj, aby w trakcie wykonywania naprzemiennego zarzutu ciężaru na klatkę (Clean) jak i wymachu z uniesieniem przedramienia (HighPull), biodra nie przemieszały się na boki. W końcowej fazie ruchu (tj. w pozycji stojącej z uniesionym przedramieniem) wykonaj wydech i napnij mięśnie: ud, pośladków oraz brzucha.

Ćwiczenie nr 6 WYMACH OBURĄCZ KETTLEBELL PRZED KLATKĘ PIERSIOWĄ (ang. Swing)

Czas trwania: 2 serie w czasie 60 sek. Przerwa pomiędzy seriami wynosi 20-30 sek.

Wykonanie

Stań w lekkim rozkroku i skieruj stopy na zewnątrz. Złap oburącz górny uchwyt odważnika stojącego przed linią stóp w odległości ok. 30-40 cm. Wprowadź odważnik w ruch wahadłowy (kierując kettlebell w tył pomiędzy udami). Stale utrzymuj plecy proste i zatrzymaj ruch wahadłowy na wysokości klatki piersiowej. W fazie wyprostu sylwetki zrób wydech z przepony, napinając (zaciskając) mięśnie brzucha oraz napnij mięśnie czworogłowe ud i pośladków. Zakończ ruch, obniżając pozycję ciała do momentu, aż odważnik kulowy odstawisz przed stopami.


Ćwiczenie nr 7 WYMACH OBURĄCZ KETTLEBELL NAD GŁOWĘ (ang. Swing Overhead)

Czas trwania: 2 serie w czasie 60 sek. Przerwa pomiędzy seriami wynosi 20-30 sek.

Wykonanie

Stań w lekkim rozkroku i skieruj stopy na zewnątrz. Złap oburącz górny uchwyt odważnika stojącego przed linią stóp w odległości ok. 30-40 cm. Wprowadź odważnik w ruch wahadłowy (kierując kettlebell w tył pomiędzy udami). Stale utrzymuj plecy proste i zatrzymaj ruch wahadłowy nad głową. Zatrzymaj ruch ramion w osi barku, tzn. zatrzymaj łokcie przy linii uszu. W fazie wyprostu sylwetki zrób wydech z przepony, napinając (zaciskając) mięśnie brzucha oraz napnij mięśnie czworogłowe ud i pośladków. Zakończ ruch, obniżając pozycję ciała do momentu, aż odważnik kulowy odstawisz przed stopami.


Ćwiczenie nr 8 MARTWY CIĄG Z KETTLEBELL (ang. DeadLift)

Ćwiczenie nr 8 MARTWY CIĄG Z KETTLEBELL (ang. DeadLift). Zdjęcie wykonano w siłowni KSP. Ola Musielak stoi w lekkim rozkroku i kierując stopy lekko na zewnątrz utrzymuje odważnik kulowy pomiędzy linią stóp. Jej ciało jest opuszczone do pozycji niskiego przysiadu.

Czas trwania: 2 serie w czasie 60 sek. Przerwa pomiędzy seriami wynosi 20-30 sek.

Wykonanie:

Stań w lekkim rozkroku i skieruj stopy lekko na zewnątrz. Utrzymując odważnik kulowy pomiędzy linią stóp opuść ciało do pozycji niskiego przysiadu. Wykonaj szybki ruch wstawania z jednoczesnym uniesieniem odważnika oburącz. Utrzymując plecy proste wolno pochyl ciało na lekko ugiętych stawach kolanowych. Prowadź odważnik kulowy pomiędzy udami i pamiętaj, aby w trakcie wykonywania ruchu kolana nie przemieszały się na boki. W końcowej fazie ruchu zrób wydech i napnij mięśnie ud, pośladków oraz brzucha. Zakończ ruch wolno odstawiając ciężar na podłoże.


Ćwiczenie nr 9 JEDNOSTRONNE WIOSŁOWANIE KETTLEBELL W WYPADZIE (ang. OneHand Row in Lunge Position)

 

Ćwiczenie nr 9 JEDNOSTRONNE WIOSŁOWANIE KETTLEBELL W WYPADZIE (ang. OneHand Row in Lunge Position). Zdjęcie wykonano w siłowni KSP. Ola Musielak stoi w wypadzie (w tzw. wydłużonym wykroku) i utrzymuje kolano przedniej nogi nad stawem skokowym. Tylną nogę (prawą) ma wyprostowaną w kolanie i opiera się równomiernie na palcach stóp.

Czas trwania: 60 sek. prawą ręką i 60 sek. lewą ręką. Przerwa pomiędzy seriami wynosi 20-30 sek.

Wykonanie

Stań w wypadzie (wydłużony wykrok), utrzymując kolano przedniej nogi nad stawem skokowym. Tylną nogę (prawą) wyprostuj w kolanie i opieraj równomiernie na palcach stóp. Pilnuj, aby stopy ustawione były równolegle i nie przemieszczały się na boki. Utrzymując plecy proste oprzyj lewe przedramię na lewym udzie i rozpocznij ruch wiosłowania prawą ręką. Staraj się wolno prowadzić odważnik kulowy blisko ciała i zatrzymaj go na ok. 2 sek. przy linii bioder. Pamiętaj, aby w trakcie wykonywania ruchu kolana nie przemieszały się na boki. W końcowej fazie ruchu zrób wydech i napnij mięśnie brzucha oraz mięśnie stabilizujące łopatki.

ROZCIĄGANIE STATYCZNE

 

Ćwiczenie nr 1 ROZCIĄGANIE MIĘŚNI CZWOROGŁOWYCH UD I GRUPY KULSZOWO-GOLENIOWEJ

 

Czas trwania: Utrzymaj każdą prezentowaną pozycję w czasie 30 sek. Brak przerw pomiędzy seriami

Wykonanie

Przejdź do pozycji klęku na prawym kolanie, oprzyj dłoń na podłożu lub lewym kolanie. Chwyć prawy staw skokowy lub palce stóp i przybliż piętę do prawego pośladka. Obniż biodra, rozciągając mięśnie czworogłowe ud i utrzymaj pozycję w czasie 30 sek. Następnie, nie zmieniając pozycji ciała, wyprostuj lewą nogę i pochyl ciało, rozciągając mięśnie tylnej strony ud w czasie 30 sek. Zmień stronę.

Ćwiczenie nr 2 ROZCIĄGANIE OBRĘCZY BARKOWEJ

Czas trwania: Utrzymaj skrajną pozycję w czasie 30 sek. prawą ręką i 30 sek. lewą ręką. Brak przerw pomiędzy seriami.

Wykonanie

Stań w lekkim rozkroku. Wyprostuj prawą rękę przed klatką piersiową i przybliż ją do lewego barku. Znajdź najlepiej odczuwalną pozycję rozciąganie mięśni obręczy barkowej. Utrzymuj biodra nieruchomo i plecy proste.

Ćwiczenie nr 3 ROZCIĄGANIE MIĘŚNI SZYI Z KETTLEBELL

Czas trwania: Utrzymaj skrajną pozycję w czasie 30 sek. prawą ręką i 30 sek. lewą ręką. Brak przerw pomiędzy seriami.

Wykonanie

Stań w lekkim rozkroku. Utrzymaj odważnik kulowy oburącz za plecami. Obniż barki i wykonaj ruch głową w prawą stronę. Zakończ ćwiczenie, utrzymując brodę jak najbliżej barku w czasie 30 sek. Zmień stronę.
 

Ćwicz z Olą online

Cały trening jest dostępny na kanale Komendy Stołecznej Policji na YouTube