Trening i zdrowie

Buduje siłę i poprawia kondycję

21.09.2020 • Monika Nawrat

Bieganie po schodach często kojarzy się z dużym wysiłkiem i zakwasami w nogach. Tę formę aktywności często wybierają biegacze i crossfitowcy. Dlaczego? Otóż trening na schodach świetnie wzmacnia korpus mięśniowy i ochroni przed kontuzjami.

Pamiętaj, że bieganie po schodach to świetny trening siłowy, dzięki któremu przygotujesz się do biegania po górach, ale jednocześnie bardzo trudny, dlatego:

  • przygotuj korpus mięśniowy do wysiłku,
  • nie biegaj zbyt szybko,
  • nie trenuj częściej niż raz w tygodniu.

 

BNa zdjęciu widać Monikę ubraną w sportowy top i spodenki, która wbiega na kamienne schody. Za nią widać fragment morza. Po lewej stronie fotografii za kamiennym murkiem rozpościera się fragment budynku mieszkalnego usytuowanego wśród zieleni.ieganie po schodach może być treningiem siły biegowej, treningiem wydolnościowym, jak i formą rehabilitacji kolan. Do wykonania takiego treningu będą potrzebne oczywiście stopnie. Nie musi być to klatka schodowa, a np. schody wiodące do budynku lub wiaduktu.

Taki rodzaj treningu jest oderwaniem od monotonnego „klepania” kilometrów czy ćwiczeń siłowych. W przypadku miłośników gór ten rodzaj wysiłku może okazać się doskonałą, zastępczą formą aktywności, gdyż nie będąc w górach możemy wykonać podobną jednostkę  treningową – symulację podbiegów i zbiegów.

Trening po schodach, a nasze zdrowie

Bieganie lub marszobieg po schodach aktywuje oraz wzmacnia wiele grup mięśniowych. Głównie podczas tego specyficznego wysiłku pracuje nasza miednica i kolana. Jeśli często doświadczasz kontuzji mięśnia pośladkowego lub łydki, to schody z całą pewnością pomogą Ci wzmocnić te partie ciała. W przypadku, kiedy nie lubimy samotnie podejmować aktywności możemy zapisać się do grupy biegowej zrzeszającej miłośników pokonywania „schodowych barier”.

Gdzie trenować?

Najlepsze są klatki schodowe w bloku lub wieżowcu.  W większych miastach możemy spotkać budynki z 20 piętrami, ale do dobrego treningu wystarczy nawet 5 pięter. Z pewnością mieszkańcy będą dziwnie przyglądać się naszym wyczynom, lecz należy pamiętać, że silne mięśnie zrekompensują nam dziwne spojrzenia.

Szczególnie zwróć uwagę na:

  • kolana – by były prawidłowo ułożone podczas wchodzenia/wbiegania i schodzenia/zbiegania – kolano nogi wyprostowanej musi tworzyć jedną linię:  biodro, kolano i staw skokowy. Unikaj koślawienia kolan, tzn. kierowania ich do wewnątrz.
  • mięśnie –  gdy Twoje są odpowiednio mocne możesz śmiało zbiegać ze schodów. Jeżeli jesteś w trakcie rehabilitacji lub uległeś kontuzji schodź tyłem, tym sposobem unikniesz przeciążenia kolan.
Na zdjęciu widać Monikę ubraną w sportowy top i spodenki, która biegnie po kamiennych schodach. Lewą nogę ma wyciągniętą do tyłu, stanowi ona linię prostą między stawem skokowym, kolanem i biodrem. Prawa postawiona jest dwa stopnie wyżej.Kiedy zdecydować się na schodowe zmagania?

Do wykonywania tego rodzaju wysiłku najczęściej wybieranymi porami są jesień i zima. Wtedy zazwyczaj występują ulewy i niskie temperatury, a trening w suchym pomieszczeniu, mimo wzmożonego wysiłku, staje się po prostu przyjemniejszy. Poza tym efekt jest podobny do wyników uzyskanych po pokonaniu oblodzonych i ośnieżonych pagórków.

Wiosną i latem sportowcy również wybierają ten rodzaj treningu, ponieważ mogą zmęczyć się bardziej niż biegając po asfalcie czy lesie.
Jak powinien wyglądać trening?

Technika biegania lub chodzenia po schodach jest dowolna - trenerzy zalecają wchodzić co dwa stopnie. Jeżeli w budynku, gdzie trenujesz jest winda, to z niej skorzystaj i zjedź. Jeśli nie, to schodź wolno lub zbiegaj.