Trening i zdrowie

Treninig w zawieszeniu na taśmach TRX®

15.01.2021 • Aleksandra Musielak

Taśmy TRX® zaprojektował były komandos Navy SEALs – Randy Hetrick, którego założeniem było stworzenie lekkiego i trwałego przyboru do efektywnego treningu ciała w terenie.

Ten przybór treningowy został zaprojektowany na potrzeby sektora mundurowego do realizacji ćwiczeń oporowych i kondycyjnych w terenie. Obecna konstrukcja taśm TRXâ różni się od pierwowzoru, gdyż dodano miękkie uchwyty w celu umieszczenia w nich stóp. Dzięki takiemu rozwiązaniu trening z tym przyborem umożliwia wykonywanie ćwiczeń wielostawowych, które mogą zastępować trening na siłowni.

Taśmy TRX® to niewątpliwie bardzo skuteczne narzędzie treningowe do holistycznego rozwoju motoryki ciała, ponieważ brak „solidnego” punktu podparcia dla stop czy dłoni, wymusza wytworzenie w mięśniach siły izometrycznej, niezbędnej do utrzymania prawidłowej pozycji ciała w zawieszeniu. Oznacza to, że ćwicząc na taśmach TRX® odczuwa się intensywniejszą pracę mięśni odpowiedzialnych za utrzymanie równowagi i stabilizację kręgosłupa. Te mięśnie, znajdują się głęboko w ciele, dlatego trudno jest wyczuć ich napięcie w porównaniu z mięśniami położonymi bezpośrednio pod tkanką skórną tj. mięśnie proste brzucha, ud czy pośladków.

Ten przybór treningowy został zaprojektowany na potrzeby sektora mundurowego do realizacji ćwiczeń oporowych i kondycyjnych w terenie. Obecna konstrukcja taśm TRX® różni się od pierwowzoru, gdyż dodano miękkie uchwyty w celu umieszczenia w nich stóp. Dzięki takiemu rozwiązaniu trening z tym przyborem umożliwia wykonywanie ćwiczeń wielostawowych, które mogą zastępować trening na siłowni.

Taśmy TRX® to niewątpliwie bardzo skuteczne narzędzie treningowe do holistycznego rozwoju motoryki ciała, ponieważ brak „solidnego” punktu podparcia dla stop czy dłoni, wymusza wytworzenie w mięśniach siły izometrycznej, niezbędnej do utrzymania prawidłowej pozycji ciała w zawieszeniu. Oznacza to, że ćwicząc na taśmach TRX® odczuwa się intensywniejszą pracę mięśni odpowiedzialnych za utrzymanie równowagi i stabilizację kręgosłupa. Te mięśnie, znajdują się głęboko w ciele, dlatego trudno jest wyczuć ich napięcie w porównaniu z mięśniami położonymi bezpośrednio pod tkanką skórną tj. mięśnie proste brzucha, ud czy pośladków.

Intensywność wysiłku zależy od kąta nachylenia pozycji ciała w kierunku podłoża oraz tempa wykonywania ćwiczeń oporowych i plyometrycznych.

Intensyfikowanie wysiłku następuje poprzez zmianę kąta nachylenia ciała w kierunku podłoża lub zmianę tempa realizacji danego ćwiczenia. Zmiana kąta w postaci obniżenia sylwetki lub ustawienia ciała równolegle do podłoża, sprawia, że ćwiczenie będzie trudniejsze do wykonania, gdyż mięśnie muszą pokonać większy opór. Ponadto wykonywanie różnorodnych podskoków w pozycji stania z utrzymaniem w dłoniach uchwytów taśm, umożliwia pracę organizmu we wszystkich strefach tętna. Ta forma ćwiczeń z wykorzystaniem taśm TRX® jest bezpieczniejsza dla organizmu aniżeli wykonywanie podskoków bez punktu podparcia. Odchylenie sylwetki w pozycji stania sprawia, że na kręgosłup i stawy oddziałują mniejsze siły, przez co trening z taśmami oparty na podskokach staje się bezpieczniejszy dla stawów.

Taśmy TRX® z powodzeniem możesz wykorzystać w swoim treningu 

Trening na Taśmach TRX® należy realizować z dbałością o każdy detal poprawnego wykonania danego ćwiczenia. Taka świadoma kontrola ruchu wpływa na poprawę koordynacji ruchowej, sprawności fizycznej i korektę wzorców ruchowych. Szczególnie pracownicy sektora administracyjnego czy kierowcy wiedzą, jak ważne jest prawidłowe utrzymanie postawy ciała i stabilizacja w obrębie pracy mięśni CORE (do tej grupy mięśni należy: m.  wielodzielny, m. przepony, m. poprzeczny brzucha oraz m. dna miednicy). Ludzie, którzy prowadzą siedzący tryb życia doświadczają skutków przyjmowania złej postawy ciała (tzw. kompensacji), odczuwając dolegliwości bólowe kręgosłupa i innych stawów. Zahamowanie tych niekorzystnych ruchów kompensacyjnych jest kluczowe w profilaktyce zapobiegania urazom i stanom przeciążeniowym. Taśmy TRX® są pomocne w nauce przyjmowania prostej i stabilnej pozycji ciała zarówno w pozycji zasadniczej, jaki i podporu przodem czy podporu bokiem. Dlatego z tego przyboru treningowego mogą korzystać osoby trenujące intensywnie, osoby rozpoczynające swoją aktywność fizyczną, a także osoby, które doznały urazów lub kontuzji.

Prawidłowy sposób wykonania pozycji podporu przodem w zawieszeniu na jednej nodze

Przejdź do pozycji klęku podpartego, aby umieścić stopę w miękkich uchwytach znajdujących się na końcach pasów. Następnie oprzyj dłonie na podłożu i wyprostuj nogi. Unieś pozycję bioder w taki sposób, aby ciało tworzyło prostą linię. Utrzymując pozycję podporu przodem, napnij mięśnie czworogłowe ud, pośladków, brzucha oraz mięśnie stabilizujące łopatki. Kontroluj taśmy TRX®, aby nie poruszały się na boki.

Prawidłowy sposób wykonania pozycji podporu przodem na taśmach TRX® z uniesionymi biodrami

Przejdź do pozycji klęku podpartego, aby umieścić stopy w oddzielnych miękkich uchwytach znajdujących się na końcach pasów. Następnie oprzyj dłonie na podłożu i złącz stopy. Wyprostuj nogi, unosząc pozycję bioder ponad linię ciała. Utrzymując pozycję podporu przodem, upewnij się, że dłonie znajdują się w linii obręczy barkowej oraz skieruj dolny odcinek pleców ku górze. Będąc w tej pozycji napnij mięśnie czworogłowe ud, brzucha oraz mięśnie stabilizujące łopatki. Kontroluj taśmy TRX®, aby nie poruszały się na boki.

TRENING W ZAWIESZENIU NA TAŚMACH TRX®

Wszystkie zaprezentowane poniżej ćwiczenia wymagają ustawienia ciała w prostej i stabilnej pozycji, która stabilizuje kręgosłup w neutralnym ułożeniu miednicy. Dlatego podczas wykonywania ćwiczeń stale kieruj odcinek lędźwiowy kręgosłupa ku górze oraz napnij izometrycznie mięśnie brzucha, pośladków i przedniej strony ud.

Przed rozpoczęciem realizacji poniższego planu treningowego, zachęcam Cię do odwiedzenia strony internetowej oraz kanału YouTube Komendy Stołecznej Policji, gdzie znajdziesz przygotowane dla Ciebie video instruktażowe przedmiotowego treningu.

Czas trwania 55–60 min

ROZGRZEWKA
Ćwiczenie nr 1
Nazwa: Przysiad z rozsunięciem ramion

Czas trwania serii: 60 sekund
Przerwa pomiędzy seriami: 20 sekund
Ilość serii: 3

Wykonanie:
Stań w lekkim rozkroku i ustaw równolegle stopy. Utrzymując w dłoniach twarde uchwyty pasów, odchyl pozycję ciała, aby naprężyć taśmy TRX®. Następnie wykonaj niski przysiad na prostych plecach i wstań z jednoczesnym rozsunięciem ramion na wysokości obręczy barkowej. Zakończ ruch napięciem mięśni pośladków i przedniej strony ud. Skoncentruj się na pracy mięśni ramion spowalniając tempo obniżania sylwetki. Pamiętaj, aby nie rozluźniać mięśni stabilizujących łopatki w pozycji niskiego przysiadu. Realizując to ćwiczenie poczujesz „pieczenie” mięśni w okolicy karku, jeśli nie odczuwasz takiego zjawiska, obniż pozycję ciała, zmniejszając kąt nachylenia sylwetki do podłoża.

Ćwiczenie nr 2
Nazwa: Przejście do pozycji podporu przodem w zawieszeniu na jednej nodze

Czas trwania serii: 60 sekund
Przerwa pomiędzy seriami: 20 sekund
Ilość serii: 2

Wykonanie:
Stań na prawej nodze i umieść lewą stopę w obu miękkich uchwytach taśm. Obniż pozycję ciała, opierając dłonie na podłożu i „przejdź dłońmi” do pozycji podporu przodem. Zakończ ruch uniesieniem prawej nogi, zatrzymując stopy w jednej linii. Będąc w pozycji podporu przodem, napnij mięśnie czworogłowe ud, brzucha i pośladków. Pamiętaj, aby nie dotykać wolną nogą taśmy. Podczas wykonywania ruchu możesz unieść pozycję bioder, aby zwiększyć odczucie napięcia mięśni brzucha. Pilnuj, aby taśmy nie kołysały się na boki.

Ćwiczenie nr 3
Nazwa: Unoszenie bioder w pozycji deski

Czas trwania serii: 60 sekund
Przerwa pomiędzy seriami: 20 sekund
Ilość serii: 3

Wykonanie:
Przejdź do pozycji klęku podpartego i umieść stopy w oddzielnych miękkich uchwytach taśm. Następnie oprzyj łokcie na podłożu i wyrównaj stopy w uchwytach. Unieś biodra i zatrzymaj ruch kołysania ciała na boki. Utrzymując taśmy bez ruchu w pozycji deski, rozpocznij unoszenie bioder na prostych kolanach z jednoczesnym wypuszczeniem powietrza. Następnie wolno obniż pozycję ciała z jednoczesnym wykonaniem wdechu. Zakończ ruch napięciem mięśni czworogłowych ud, pośladków i brzucha w pozycji deski. Podczas wykonywania ćwiczenia stale kieruj dolny odcinek kręgosłupa ku górze, ponieważ w tym ćwiczeniu najintensywniej powinny pracować mięśnie brzucha.  W sytuacji, gdy mocno odczuwasz pracę mięśni pleców, należy unieść biodra lub przerwać ruch, aby odpocząć.

Ćwiczenie nr 4
Nazwa: Ugięcia ramion podchwytem w staniu

Czas trwania serii: 60 sekund
Przerwa pomiędzy seriami: 20 sekund
Ilość serii: 3

Wykonanie:
Stan w lekkim rozkroku, utrzymując w dłoniach twarde uchwyty taśm.  Odchyl lekko pozycję ciała, aby naprężyć taśmy i skieruj wnętrze dłoni ku górze (podchwyt). Mając wyprostowane ramiona i napięte mięśnie stabilizujące łopatki, rozpocznij uginanie rąk i zatrzymaj ruch, gdy dłonie znajdą się nad linią czoła. Pamiętaj, aby podczas wykonywania ćwiczenia utrzymać nieruchomo stawy łokciowe na wysokości obręczy barkowej. Kontroluj ruch i wolno prostuj ręce, aby zwiększyć oddziaływanie sił na mięśnie bicepsów. Obniżając ciało w stronę podłoża zwiększysz intensywność tego ćwiczenia.

TRENING ZASADNICZY
Ćwiczenie nr 1
Nazwa: Rowerek w pozycji deski

Czas trwania serii: 60 sekund
Przerwa pomiędzy seriami: 20 sekund
Ilość serii: 4

Wykonanie:
Przejdź do pozycji klęku podpartego i umieść stopy w oddzielnych miękkich uchwytach taśm. Następnie oprzyj łokcie na podłożu i wyrównaj stopy w uchwytach. Unieś biodra i napnij mięśnie przedniej strony ciała, aby taśmy pozostały bez ruchu. Będąc w pozycji deski lekko unieś biodra i rozpocznij ruch naprzemiennego uginania kolan pod klatką piersiową. W tym ćwiczeniu najintensywniej pracują mięśnie czworogłowe ud, jeśli jest inaczej - zwolnij ruch nóg i unieś biodra. Pamiętaj, aby kontrolować oddech, wypuszczając powietrze na jedną nogę np.: na prawą nogę wykonaj „wdech”, a na lewą „wydech”. Zakończ ćwiczenie, opierając kolana na podłożu.

Ćwiczenie nr 2
Nazwa: Uginanie nóg pod klatkę z ich rozsunięciem w pozycji deski

Czas trwania serii: 60 sekund
Przerwa pomiędzy seriami: 20 sekund
Ilość serii: 4

Wykonanie:
Przejdź do pozycji klęku podpartego i umieść stopy w oddzielnych miękkich uchwytach taśm. Następnie oprzyj łokcie na podłożu i wyrównaj stopy w uchwytach. Unieś biodra i napnij mięśnie przedniej strony ciała, aby taśmy pozostały bez ruchu. Będąc w pozycji deski, lekko unieś biodra i rozpocznij ruch ugięcia obu nóg pod klatkę piersiową. Następnie wyprostuj nogi z jednoczesnym ich rozsunięciem. W tym ćwiczeniu najintensywniej pracują mięśnie czworogłowe ud oraz brzucha, jeśli jest inaczej - zwolnij ruch nóg i unieś biodra. Pamiętaj, aby kontrolować oddech, wypuszczając powietrze w pozycji rozsunięcia nóg oraz w pozycji ich ugięcia pod klatką piersiową. Zakończ ćwiczenie, opierając kolana na podłożu.

Ćwiczenie nr 3
Nazwa: Pompki w zawieszeniu na jednej nodze

Czas trwania serii: 60 sekund
Przerwa pomiędzy seriami: 20 sekund
Ilość serii: 4

Wykonanie:
Stań na prawej nodze i umieść lewą stopę w obu miękkich uchwytach taśm. Obniż pozycję ciała, opierając dłonie na podłożu i „przejdź dłońmi” do pozycji podporu przodem. Będąc w pozycji podporu przodem, napnij mięśnie czworogłowe ud oraz brzucha i wykonaj uginanie ramion (wykonaj tzw. pompkę). Pamiętaj, aby nie dotykać wolną nogą taśmy i utrzymuj stopę w jednej linii. Podczas prostowania ramion wykonaj wydech oraz unieś lekko biodra, aby zwiększyć odczucie pracy mięśni brzucha. Pilnuj, aby taśmy nie kołysały się na boki. Wolno wróć do pozycji stania na prawej nodze i zakończ ruch napięciem mięśni prawego pośladka.

Ćwiczenie nr 4
Nazwa: Pompki z ugięciem nóg w zawieszeniu

Czas trwania serii: 60 sekund
Przerwa pomiędzy seriami: 20 sekund
Ilość serii: 4

Wykonanie:
Przejdź do pozycji klęku podpartego i umieść stopy w oddzielnych miękkich uchwytach taśm. Następnie oprzyj łokcie na podłożu i wyrównaj stopy w uchwytach. Unieś biodra i napnij mięśnie przedniej strony ciała, aby taśmy pozostały w bez ruchu. Będąc w pozycji podporu przodem na dłoniach, rozpocznij ruch uginania ramion (wykonaj tzw. pompkę). Podczas prostowania ramion wykonaj ugięcie obu nóg pod klatkę piersiową z jednoczesnym wypuszczeniem powietrza. W tym ćwiczeniu najintensywniej pracują mięśnie klatki piersiowej oraz brzucha, jeśli jest inaczej i „czujesz pracę mięśni pleców” - unieś biodra powyżej prostej linii ciała (fot. pozycja podporu przodem z uniesionymi biodrami). Zakończ ćwiczenie, opierając kolana na podłożu.

ROZCIĄGANIE

Czas trwania: 10 minut
Utrzymaj skrajną pozycję prezentowanych ćwiczeń w czasie minimum 30 sekund.

Ćwiczenie nr 1
Nazwa: rozciąganie grupy kulszowo-goleniowej w zawieszeniu

Czas trwania serii: 30 sekund
Ilość serii: 2

Wykonanie:
Przejdź do pozycji klęku i umieść tylną stopę w obu miękkich uchwytach pasów. Ustaw ręce na podłożu pomiędzy stopą nogi przedniej i unieś tylną nogę z podłoża. Przesuwając dłonie w tył na wysokość linii kolan, staraj się maksymalnie rozsunąć nogi w pozycji szpagatu (prostuj głównie przednią nogę). Utrzymaj skrajną pozycję rozciągania w czasie 30 sekund, pilnując, aby taśmy nie kołysały się na boki. 

Ćwiczenie nr 2
Nazwa: rozciąganie mięśni klatki piersiowej w staniu

Czas trwania serii: 30 sekund
Ilość serii: 2

Wykonanie:
Utrzymując w dłoniach twarde uchwyty taśm, unieś szeroko ramiona i wykonaj kilka kroków w przód, aby naprężyć taśmy. Zatrzymaj ruch ramion w pozycji, w której najintensywniej odczuwasz rozciąganie mięśni klatki piersiowej. Utrzymaj skrajną pozycję rozciągania w czasie 30 sekund, a następnie zmień pozycję rąk w taki sposób, aby stawy łokciowe znajdowały się w linii uszu.

Ćwiczenie nr 3
Nazwa: rozciąganie mięśni obręczy barkowej w pochyleniu

Czas trwania serii: 30 sekund
Ilość serii: 2

Wykonanie:
Utrzymując w dłoniach twarde uchwyty taśm, wykonaj pochylenie tułowia na prostych nogach. Będąc w pozycji skłonu, skieruj biodra w prawą stronę, a następnie w lewą stronę. Rozluźnij mięśnie obręczy barkowej chowając głowę pomiędzy ramionami i utrzymaj pozycję w czasie minimum 30 sekund.

Ćwiczenie nr 4
Nazwa: rozciąganie tylnej taśmy mięśniowej w staniu skrzyżnym

Czas trwania serii: 30 sekund
Ilość serii: 2

Wykonanie:
W pozycji zasadniczej skrzyżuj nogi i wykonaj skłon tułowia w przód. Staraj się rozluźnić mięśnie szyi i głowy. Utrzymaj skrajną pozycję rozciągania w czasie 30 sekund, a następnie zmień nogę. W sytuacji, gdy dotykasz dłońmi podłoża, skrzyżuj ramiona, chwytając dłońmi stawy łokciowe.

Powyższą propozycję ćwiczeń możesz wzbogacić, dodając własny zestaw ćwiczeń rozciągających.