TRENING MOBILITY - biodra i miednica
22.03.2024 • Gabriela Putyra
Zdrowe i silne biodra to tak naprawdę podstawa każdej aktywności fizycznej. Dzięki sprawnym i silnym biodrom oraz miednicy możesz swobodnie poruszać nogami, utrzymać prawidłową postawę ciała oraz równowagę. Jeśli o nie dbasz i zachowujesz ich dobrą kondycję, chronisz się przed możliwymi dolegliwościami i towarzyszącym im bólem kręgosłupa. Ćwiczenia nie zajmują dużo czasu i nie są skomplikowane. Ważna jest ich systematyczność i regularność wykonywania.
Zdjęcia do artykułu wykonał Rafał Markiewicz
Mobilność ruchowa to zdolność naszego organizmu, z którą każdy z nas się rodzi. Niestety przez siedzący tryb życia, wynikający z pracy lub codziennego funkcjonowania, a często też lenistwa, zaniedbujemy tę sferę. Jeśli mało się ruszamy, nasze mięśnie i tkanki kurczą się, co powoduje ograniczenia w ruchu i zmniejsza ich zakres.
Staw biodrowy jest najbardziej aktywnym stawem dolnych partii naszego ciała i jednym z największych w naszym ciele. Odpowiada za nasze poruszanie się. Aby móc robić to swobodnie i bezboleśnie, warto wprowadzić trening mobility do swojego codziennego rytuału. Wystarczy znajomość zestawu kilku ćwiczeń połączona z prawidłową techniką ich wykonywania, która jest tutaj bardzo istotna. Wykonanie ćwiczeń nawet przez 5 minut dziennie będzie miało istotny wpływ na nasze funkcjonowanie, wzmocni biodra i miednicę i pomoże uniknąć kontuzji i urazów.
Dzisiaj proponujemy 4 ćwiczenia, które pomogą poprawić mobilność bioder i miednicy. Wykonuj je powoli i starannie. Kluczowa jest prawidłowość wykonania, a później systematyczność powtarzania. W tym treningu nie potrzebujesz specjalistycznego sprzętu i możesz wykonać go zarówno na siłowni, jak i w domu.
ĆWICZENIE 1
POZYCJA WYJŚCIOWA: Opieramy ciało na dłoniach i piętach jak na zdjęciu. Nogi ugięte w kolanach, patrzymy przed siebie. Spinamy mocno brzuch.
WYKONANIE: Przechodzimy biodrami raz w lewą, raz w prawą stronę, starając się utrzymać plecy w jednym położeniu. Wracamy do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10 powtórzeń na każdą stronę.
ĆWICZENIE 2
POZYCJA WYJŚCIOWA: Opieramy ciało na dłoniach i ugiętym kolanie jak na zdjęciu. Druga noga wyprostowana do boku ciała. Utrzymujemy stabilnie biodra i spinamy brzuch.
WYKONANIE: Przenosimy wyprostowaną nogę nad np. butelką z wodą, rollerem lub hantlem. Staramy się, aby biodra utrzymywać w jednym miejscu i pracować tylko wyprostowaną nogą. Wracamy do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10 powtórzeń na każdą nogę.
ĆWICZENIE 3
POZYCJA WYJŚCIOWA: siadamy na podłożu z jedną nogą wyprostowaną przed siebie, drugą uginamy i opieramy na nodze wyprostowanej jak na zdjęciu. Utrzymujemy wyprostowane plecy.
WYKONANIE: Przytrzymujemy ugiętą nogę pod kolanem i za stopę oraz przyciągamy kolano do klatki piersiowej, a następnie w dół do podłoża. Wracamy do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10 powtórzeń na jedną nogę.
ĆWICZENIE 4
POZYCJA WYJŚCIOWA: siadamy na podłożu z ugiętymi w kolanach nogami jak na zdjęciu. Ręce trzymamy przed sobą, plecy wyprostowane.
WYKONANIE: Przyciągamy lewe ramię do lewego kolana jak na zdjęciu. Wracamy do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10 powtórzeń na jedną stronę.
W kolejnym materiale popracujemy nad mobilnością pleców!